Week 2: Tips tegen piekeren en spanningsklachten

piekeren : 99% of things you worry about never happen

Week 2: Tips tegen piekeren en spanningsklachten

Lig je ’s nachts wakker te piekeren of heb je last van spanningsklachten?
Verminder je klachten in 3 stappen.

Verleg je aandacht van het denken naar het voelen door progressieve ontspanningsoefening:

Duur 30-45 min 

Stap 1
Ga op een stoel zitten doe je ogen dicht, visualiseer een plek in de natuur waar je je helemaal op je gemak voelt en maak deze plek eigen (kleed het in naar je eigen wens: waterval, strand, boos, zingende vogels, waterval… noem maar op…..als je je maar prettig en op je gemak voelt op deze plek).

Stap 2
Begin nu met onstpanningsoefening

  • Laat je armen slap naast je lichaam hangen.
  • Maak twee stevige vuisten en tel langzaam tot 5 en maak de vuisten weer los en voel de ontspanning.  Begin bij je vingers, onderarmen, bovenarmen, schouders en nek. Laat je hoofd maar zakken en voel de volledige ontspanning aan bovenlichaam. Denk aan niets, maar voel alleen de ontspanning.
  • Richt nu je aandacht op je voeten: zet je beide voeten op de grond en span de spieren van je tenen aan. Tel langzaam tot 5 en laat de spieren langzaam weer los.  Voel enkel de ontspanning van je tenen en hoe dit voelt.
  • Ga nu op dezelfde wijze door met je voeten. Zet je beide hielen stevig op de grond en til je tenen omhoog. Span de spieren van voeten helemaal aan, tel tot vijf en zet je tenen weer op de grond en ontspan je hele voet. Voel de ontspanning in je tenen, hielen en je hele voet. De voeten zijn dan volkomen ontspannen;
  • Verleg nu je aandacht naar je bovenbenen. Span de spieren van je bovenbeen stevig aan, tel tot vijf en laat de spieren weer los. Voel de ontspanning van je tenen en onderbeen.
  • Nu zijn je schouders, nek, armen, handen, vingers, tenen, voeten en onderbenen volkomen ontspannen. Herhaal dit ook tegen jezelf: ” mijn schouders, nek, armen, handen, vingers, tenen, voeten en onderbenen zijn volkomen ontspannen en dit voelt heerlijk aan”.
  • Herhaal dezelfde oefening met je bovenbeen en tel die bij de rest van de delen van je lichaam die al ontspannen zijn. Voel de ontspanning van elk lichaamsdeel afzonderlijk en herhaal bovenstaande.
  • Zet je beide handen op je buik en trek de spieren van je buik zover mogelijk naar binnen en adem 10 keer diep in – door je neus en uit- door je mond. Doe dit rustig en richt je aandacht volledig op je ademhaling.
  • Voel nu de ontspanning over je hele lichaam beginnend bij je tenen tot aan je schouders en nek.
  • Span nu alle spieren van je gezicht aan, tel tot 5 en ontspan.
  • Herhaal je de zin: “Mijn hele lichaam is volkomen ontspannen en dit voelt heerlijk aan”.

Doe nu je ogen weer open. 
Je bent nu, als het waren, volkomen ontspannen en je hoofd is helemaal leeg. Je voelt je moe en wellicht  voelt je lichaam zwaar aan. Deze oefening duurt 30 tot 45 min. Neem hier de tijd voor en geniet na van het gevoel van het volkomen ontspannen zijn.

Deze oefening kun je overal en altijd doen: tijdens je lunchpauze, op de toilet, aan tafel, onder de douche, in je bed, voordat je begint met je tentamen, presentatie, sollicitatie, beoordelinsgesprek…

Als het goed is heb je nu 30-45 minuten niet meer gepiekerd.

Mocht het piekeren na deze oefening nog niet helemaal verdwenen zijn, doe dan het volgende:

Stap 3. maak een lijst van dingen/activiteiten (zoals hardlopen, tekenen, schilderen, een vriendin bellen, televisie kijken, strijken….) waar je van geniet en kies een ding uit de lijst die je op dat moment kunt uitvoeren en voer die uit.
Doe dit om je aandacht van het piekeren af te leiden.

Werk dit nog steeds niet maak dan een afspraak bij dinamocoaching: ik leer je dan technieken om het piekeren de baas te zijn. 

Week 1: Tips voor ouders van jongeren en kinderen met ADHD/ADD

Week 1: Tips voor ouders van jongeren en  kinderen met ADHD/ADD

Jongeren/ Kinderen met ADHD/ADD zijn gebaat bij duidelijke structuur, aandacht en begrip. Niet altijd makkelijk! Als u dit kunt opbrengen, zult u snel resultaten zien.
Dinamocoaching helpt u hier graag bij.

Mijn behandeling bestaat uit negen stappen waarin ik ouders leer:

  1. het ontstaan van gedragsproblemen
  2. aandacht en structuur (hoe)
  3. puntensysteem (hoe, wanneer en frequentie)
  4. ontzegging
  5. emotie regulatie
  6. omgaan met situaties buiten huis
  7. zelfversterking
  8. verbetering zelfbeeld
  9. evaluatie en aanpassing

Voor de jongeren/kinderen zelf maak ik daarna, in overleg met de ouders, een behandelplan gericht op het aanpakken van het probleemgedrag

Maak een afspraak voor een kennismakingsgesprek via
www.dinamocoaching.nl of 06 3870 1670

Ook ROC’s en Hogescholen kunnen gebruik maken van de diensten van dinamocoaching